Blogisarjan ensimmäisessä osassa käydään läpi mistä hyvä käsilläseisonta koostuu ja mitä se vaatii. Monille voi tulla yllätyksenä, että käsilläseisonta harjoittelun alussa emme heti alkuun menekään käsillemme ja rupea tasapainoilemaan vaan hajotamme käsilläseisonnan useaan eri osaan ja vietämme paljon aikaa näitä osia harjoitellen ja kehittäen. Tämä on todella tärkeä asia ja näiden perusteiden ohi ei kannata kiirehtiä. On tärkeää luoda vahva perusta ja ymmärtää miksi näitä asioita tehdään ja miten ne tehdään oikein. Käsilläseisonta koostuu monesta osasta ja alkuun näitä osia on hyvä harjoitella erikseen. Kun sitten pääsemme käsillemme voimme yhdistää kaiken jo opitun ja kehitys käsillä on siten nopeampaa.

Kun puhun sarjassani käsilläseisonnasta, tarkoitan suoraa vapaata käsilläseisontaa (ei tuettua). Käsilläseisonnasta on lukemattomia eri variaatioita, mutta on todella tärkeää oppia todella vahva suora käsilläseisonta. Tämän jälkeen on helppo leikkiä eri variaatioilla ja yhdistellä liikettä treeneihin ja viedä taitoja pidemmälle.

Minkälainen on hyvä käsilläseisonta ja miltä se näyttää?

Hyvässä käsilläseisonnassa vartalon linja on täysin suora sivusta katsottuna, nivelet päällekkäin pää käsien välissä eli: nilkat polvien yläpuolella - polvet lantion - lantio hartioiden - hartiat kyynärpäiden ja kyynärpäät ranteiden yläpuolella.

• Pää käsien välissä sen verran taakse kallistuneena, että jos yritettyämme kurkkia kulmakarvojen yli niin näemme juuri ja juuri peukalomme.
• Ranne nivel noin 90 asteen kulmassa, sormet levällään
• Kyynärpäät ojennettuina
• Hartia kulma täysin auki ja ojennettuna
• Lantion seutu tiukkana ja taakse kallistuneena (posterior pelvic tilt)
• Polvet ojennettuina
• Nilkat ojennettuina

Oikeaoppinen hyvin hallittu käsilläseisonta on melko vaivaton asento. Ennen kuin saavutetaan hyvä tasapaino ja tarvittavat liikkuvuudet, joudutaan tekemään paljon ylimääräistä työtä, että saadaan asento pidettyä kasassa ja pysytään tasapainossa. Kun tasapaino ja liikkuvuudet kehittyvät, opitaan rentoutumaan ja tekemisestä tulee fyysisesti huomattavasti kevyempää. Rentoutumien ei kuitenkaan tarkoita, että löystyttäisiin, vaan opitaan olemaan tiukkana täydellisessä linjassa ilman ylimääräistä ja turhaa lihasjännitystä.

Mitä hyvä käsilläseisonta asento vaatii?

• Liikkuvuutta (ranteet, hartian seutu, lantion seutu)
• Voimaa (kyynärvarsista, hartioista, keskivartalosta)
• Tiukkuutta (kykyä pitää vartalo tai tietty osa vartalosta staattisesti samassa asennossa)
• Tasapainoa (osataan korjata yli- ja alikaatumiset)
• Rohkeutta
• Kärsivällisyyttä

Liikkuvuus

"Kun riittävät liikkuvuudet saavutetaan, se keventää käsilläseisontaa huomattavasti, kun emme joudu voimillamme koko ajan taistelemaan jäykkyyttä ja huonoa epästabiilia asentoa vastaan. Oikeaan asentoon pääsy ei saa olla vaivan takana vaan oltava täysin vaivaton suoritus."

Ranteet

Käsilläseisonnassa ranteisiin kohdistuu paljon rasitusta. Koko kehonpainosi jakautuu rannenivelillesi, joten on todella tärkeää rakentaa liikkuvat ja vahvat ranteet. Jos ranteet ovat todella jäykät emme pääse oikeaan asentoon ja saa vartaloamme ranteiden päälle. Jäykät ranteet usein tuntuvat myös kivuliailta, kun yritämme taistella jäykkyyttä vastaan päästäksemme ranteiden päälle.

Hartian seutu

Riittävä liikkuvuus hartian seudulla on yleensä aikaa vievin osa kohti hyvää käsilläseisonta asentoa, mutta myös ehkä tärkein. Jos hartiakulmaa ei saada täysin auki, joudutaan kompensoimaan liikkuvuuden puutetta muualta vartalosta yleensä yliojentamalla yläselkää ja/tai selkää tai siten nojaamalla hartioilla liiallisesti ranteiden yli. Nämä kummatkin esimerkit myös tekevät käsilläseisonnasta todella paljon raskaamman, kun joudumme pitämään asentoa kasassa raa-alla voimalla. Näillä toimilla on myös lisähaittavaikutuksia; yliojentunut selkä pakottaa myös lantion väärään asentoon. Näin ollen yksi tiukka paikka pilaa myös toisen nivelen oikean asennon. Haluamme myös saada hartiat ojennetuksi nivelen ollessa täysin auki, niin ettemme ole käsilläseisonnassa hartiat auki mutta romahtaneina.

Lantion seutu

Yleinen ongelma lantion seudulla käsilläseisonnassa on Anterior Pelvic Tilt (APT), eli lantio on kipannut eteen ja alaselkä on tästä johtuen yliojentuneena (kts. kuva alla). APT johtaa yleensä jalkojen ja hartianseudun virheasentoon kun joudutaan kompensoimaan muualta, että saadaan koko paketti jotenkin tasapainoon. Yleisin käsilläseisonta-asento onkin hartiakulma hieman sulkeutuneena, hartiat edessä, keskivartalo ja jalat kaarella (kts. kuva lopussa). Monesti tästä käytetään termiä ”banaani asento”, joka voi antaa virheellisen kuvan siitä, että koko vartalo olisi tasaisesti kaarella eikä hartiakulma olisi sulkeutunut.

Tärkeää on, että saadaan alaselkä suoraksi kippaamalla lantiota taaksepäin, Posterior Pelvic Tilt (PPT). Monille voi olla alkuun hankalaa hahmottaa mitä lihaksia tulisi aktivoida, että tämä onnistuu. Oikeiden lihasten aktivoimiseksi ajatus ”imaise pakarat sisään ja imaise napa kohti selkärankaa”- voi auttaa. Näin saadaan aktivoitua oikealla tavalla todella vahvasti pakarat ja vatsalihakset. Usein myös käytetään termejä ’kuppi asento’ tai ’hollow body position’ kun halutaan näin tehtävän.  Pakarat ovat tässä todella tärkeässä roolissa, voima mikä löytyy pakaralihaksista, on valtava ja saamalla ne voimat käyttöön oikealla tavalla luomme todella vahvan ja stabiilin lantion seudun asennon.

Voima

Sinun ei tarvitse olla lihaskimppu seisoaksesi 60 tai 120 sekuntia käsilläsi. Hyvä käsilläseisonta on melko vaivaton suoritus, mutta huono asento vaatii toisaalta hyvin paljon voimaa ja voi tuntua todella hankalalta.

• Kyynärvarsien voima auttaa tasapainoilussa korjausliikkeiden tekemisessä ja myös tukee ranneniveltä.
• Hartianseudun lihaksia taas tarvitaan, jotta saamme pidettyä hartiat auki ja ojennettuina.
• Voimaa keskivartalosta ja lantion seudulta tarvitsemme pitääksemme lantion asennon hyvänä ja stabiilina.

Mitä vahvempi olet sitä enemmän saat anteeksi ja voit pystyä olemaan kauankin käsilläsi todella huonossakin asennossa. Vaikka sinulla olisikin voimaa ja pysytkin pitkiä aikoja pystyssä käsilläsi huonossa asennossa, hyvä tavoite on kuitenkin korjata asento oikeaksi. 

"Se tunne on melko upea, kun olet ollut 60 sekuntia vapaassa käsilläseisonnassa ja palaat takaisin jaloillesi etkä ole väsynyt, hapoilla ja hengästynyt."

Tiukkuus

Tiukkuudella tarkoitan kykyä pitää vartalo (tai tietty osa vartalosta) staattisesti samassa asennossa, oli se sitten suora käsilläseisonta-asento tai joku muu variaatio. Aluksi yleensä joudumme ylijännittämään lihaksiamme löytääksemme tiukkuuden, mutta ajan ja toistojen kautta rentous löytyy ja tiukasta asennosta tulee todella vaivaton.

Kehotan aina tiukkuuden treenaamista todella laajassa skaalassa liikkeitä. Esimerkiksi jos teemme alkulämmittelyksi lihasaktivaatio/liikkuvuusharjoitetta, käsien pyöritys, painotan aina, että pidetään koko tekemisen ajan vahvaa ’kuppiasentoa’ (sel. kohdassa lantion seutu) yllä. Emme halua, että kun kädet pyörivät niin torso ja lantio vatkaa mukana. Näin myös opimme tekemään ’kuppiasennosta’ itsestäänselvyyden, eli kun vietämme paljon aikaa oikeissa asennoissa ne alkavat tulla automaattisesti. Tämä on todella tärkeää, kun menemme käsillemme. Kun rupeamme esimerkiksi opettelemaan tasapainoilua, emme halua laittaa keskittymistämme lantion- ja hartianseudun asentoihin ja tiukkuuteen, vaan niiden on tultava automaattisesti, jotta voimme keskittyä pelkästään tasapainoiluun.

"Tiukkuuden treenaamiseen kannattaa panostaa paljon juuri alkulämmittely-aktivointi-liikkuvuus harjoitteissa. On tärkeää pystyä pitämään muu vartalo täysin tiukkana, kun vaikka teemme käsillä mitä tahansa liikkeitä. Erilaiset punnerrusvariaatiot ja käsien pyörityksen ovat tästä hyvä esimerkki. "

Tasapaino

Ihanne tapauksessa ollaan täydellisessä tasapainossa mutta usein käsilläseisonta on pientä tasapainoilua eteen ja taakse. Usein näitä korjausliikkeitä ei edes näe, kun ne ovat niin pieniä ja näyttää jopa siltä, että mitään työtä ei tehtäisi tasapainon eteen.

Usein aluksi korjauksia tehdään vähän joka nivelellä ja ruumiinosalla, varsinkin usein kyynärpäitä koukistamalla ja jalkoja liikuttamalla mutta kun taidot kehittyvän korjaukset tapahtuvat vain ranteita (kyynärvarren lihakset) ja olkapäitä käyttämällä. Paljon yksinkertaistettuna, jos ollaan kaatumassa selkäpuolelle, niin painetaan sormenpäillä kovaa maata vasten. Jos taas ollaan kaatumassa rintapuolelle, niin painetaan kämmenentyveä maata vasten. Korjaukset eivät alkuun usein ole riittäviä ja monesti taas korjataan aivan liikaa eli kaadutaankin sitten jo toiseen suuntaan. Toistojen kautta opitaan hienosäätämään korjauksia ja ajan myötä korjauksetkin muuttuvat melkein automaatioksi. Vahvat ranteet auttavat todella paljon korjausten tekemisessä ja monesti pystyykin korjaamaan, vaikka kuinka suuria virheliikkeitä vain ranteita käyttämällä.

"Toistoja, toistoja, toistoaja! Vietä paljon aikaa käsilläsi tasapainoillen."

Rohkeus

Harvoin törmää, että rohkeudesta puhuttaisiin käsilläseisonnan ja varsinkaan käsilläseisonta-asennon yhteydessä. Rohkeus on myös todella yksilökohtaista, niin kuin myös liikkuvuudet ym., mutta joillakin ihmisillä rohkeuden puute voi olla todella iso ongelma, joka jarruttaa kehitystä. Rohkeuden puutetta ei välttämättä huomata niin selkeästi kuin esimerkiksi sitä, että hartioiden liikkuvuus ei vaan ole vielä riittävä (sen kun näkee kuvasta).

Tarkoitan sitä, että usein pelätään kaatumista yli, monesti alitajuisesti. Vaikka osattaisiin tulla usealla eri tavalla pois turvallisesti selkäpuolelle kaatuvasta käsilläseisonnasta ja pelkotiloja ei pitäisi olla, mutta sitten kuitenkin tekemisestä näkee, että mieluummin jäädään aina vajaaksi ja ei mennä kunnolla ranteiden päälle hartiakulma auki (vaikka liikkuvuudet riittäisivät). Hartiakulma sulkeutuneena käsilläseisonta yleensä tuntuu turvallisemmalta koska asento pakottaa sinut voimakkaasti takaisin rintapuolelle ja turvallisesti jaloillesi. 

En oleta, että alkuun kaikki uskaltavat mennä kunnolla ranteiden päälle vaan siihen tarvitaan paljon toistoja. Ongelma tällaisessa usein on, että se että jos tehdään lukemattomasti toistoja hartiakulma hieman sulkeutuneena (joka yleensä rikkoo hartian ja lantion asennon) niin siihen tottuu ja siitä tulee se mihin aina hakeudutaan.

Kun ryhdytään harjoittelemaan ylös potkaisua, yleisin ongelma on, että mennään käsille hartia hieman sulkeutuneena ja selkä yliojennuksessa niin että jalat on usein viety ranteiden yli. Jos torso on jäänyt ranteiden etupuolelle, sulkeutuneen hartiakulman takia, jalat on vietävä ranteiden yli, että asennon saa tasapainoon. Tämä yleensä johtuu liikkuvuuden puutteesta hartioista, mutta myös usein rohkeuden puutteesta.

Nämä ovat mielestäni todella tärkeitä asioita tiedostaa ja yrittää korjata mahdollisimman nopeasti, varsinkin jos tunnistat itsesi edellä mainitusta. Tämänkin ongelman saa ratkaistua erilaisilla harjoitteilla, jotka paneutuvat juuri spesifisti tähän.

Kun viisinkertaiselta Crossfit Games voittajalta Matt Fraserilta kysyttiin, miksi hän on ollut niin ylivoimainen, hän vastasi, että hän hyökkää omien ongelmiensa ja heikkojen kohtiensa kimppuun, kun monet taas välttelevät näitä.

"Vääristä tavoista on vaikea päästä eroon.  Korjaa virheliikkeet, uskalla tehdä asiat oikealla tavalla ja hyökkää ongelmakohtiesi kimppuun"

Kärsivällisyys

Hyvän käsilläseisonnan oppiminen vie aikaa ja ei tapahdu muutamassa viikossa, joten ole kärsivällinen. Monesti täysin epärealistiset tavoitteet (opi käsilläseisonta 30 päivässä) voivat lannistaa kun niitä ei saavuteta. En kuitenkaan tarkoita etteikö tavoitteet tulisi olla korkealla, vaan niitä kohden on treenattava kärsivällisesti askel askeleelta. Liikkuvuuden, voiman ja taitojen parantaminen ottaa aikansa, joten ota katse hieman pidemmälle tulevaisuuteen ja usko tekemiseesi!

"Säännöllinen kurinalainen harjoittelu oikeita asioita tehden tuo tuloksia!"